Во сколько должен ложиться школьник с 1 по 11 класс – готовый режим сна по возрастам

Добрый день, дорогие родители! Во сколько должен ложиться школьник с 1 по 11 класс – готовый режим сна по возрастам, чтобы утром не поднимать ребёнка краном. Утро. 6:45. Будильник звонит первый раз. Ребёнок не реагирует. 6:50.

– Вставай, школа!

Под одеялом происходит какое-то движение, напоминающее зимнюю активность медведя.

6:55.

– Я сказала, ВСТАВАЙ!

7:05.

Мама уже открыла шторы, папа включил свет, кот эвакуирован из кровати, а школьник лежит поперёк подушки и сообщает:

– Я сегодня никуда не пойду… 😵‍💫

Через час тот же ребёнок сидит на первом уроке и зевает.

Днём он невнимательный.

Вечером раздражительный.

Домашка растягивается на два часа.

Родители делают вывод:

– Совсем ленивый стал.

А иногда причина намного прозаичнее.

Школьник просто хронически не высыпается.

Причём недосып в семье часто начинается совершенно незаметно.

Ну подумаешь, сегодня лёг в 22:30 вместо 21:00.

Завтра тренировка закончилась поздно.

Послезавтра захотелось досмотреть фильм.

В пятницу вообще можно.

И через месяц восьмилетний ребёнок официально живёт по графику взрослого менеджера среднего звена. 😄

Так во сколько должен ложиться школьник в 1, 3, 5, 7, 9 или 11 классе, если утром нужно вставать в школу?

Сейчас разложим всё по возрастам и нормальному человеческому времени.

Во сколько должен ложиться школьник с 1 по 11 класс – готовый режим сна по возрастам

Главное правило – считать нужно не от времени отбоя, а от времени подъёма

Вот здесь родители часто спрашивают:

– А детям вообще во сколько положено ложиться?

Но универсального часа нет.

Если один ребёнок встаёт в 6:20, потому что до школы ехать сорок минут, а второй спокойно просыпается в 7:30 и через пятнадцать минут уже в классе, одинаковый отбой им не подходит.

Сначала определяем время обязательного утреннего подъёма. Потом отсчитываем назад необходимую продолжительность сна.

И ещё важная деталь.

Если ребёнок должен спать с 21:00, это не означает, что в 21:00 нужно сказать:

– Так, выключай компьютер, иди в душ, чисти зубы и собирай портфель. 😄

В 21:00 он уже должен быть в кровати и желательно засыпать.

Поэтому подготовку ко сну начинаем заранее.

Сколько сна нужно школьнику

Для российских школьников сейчас можно ориентироваться на такие возрастные диапазоны:

1–4 классы – примерно 10–10,5 часа ночного сна.

Для первоклассников потребность может быть ещё выше, а при сильной усталости полезен и дневной отдых.

5–9 классы – примерно 9–10 часов.

10–11 классы – примерно 8–9 часов.

Но важно понимать: это не конкурс на минимальное количество сна.

Если написано 8–9 часов, это не означает:

– Отлично! Берём восемь, экономим целый час! 😂

Одному подростку восьми часов действительно достаточно.

Другому нужны девять.

Если ребёнок утром встаёт тяжело, весь день сонный и оживает только после третьего будильника – возможно, он банально не добирает свою норму.

1 класс – во сколько ложиться

Первокласснику обычно шесть-семь лет.

Школа для него – огромная перестройка жизни.

Поэтому именно здесь родителям особенно важно не пытаться сделать из ребёнка сову в сентябре.

Если подъём в 7:00 – ориентир отбоя около 20:30–21:00.

Если вставать надо в 6:30 – разумно двигать сон примерно к 20:00–20:30.

Если подъём только в 7:30 – можно ложиться около 21:00.

Да, звучит рано.

Особенно для взрослых, у которых в девять вечера только начинается нормальная жизнь. 😄

Но семилетний ребёнок – не взрослый.

Если он лёг в 22:30 и встал в 6:30, получил всего около восьми часов сна.

Для первоклассника это очень мало.

А дальше начинаются:

– Не хочу вставать.

– Не хочу в школу.

– Не могу сосредоточиться.

– Не хочу читать.

И взрослые пытаются лечить режим мотивационными беседами.

Хотя иногда правильное лекарство называется:

«В половине девятого выключаем свет». 😄

2 класс – организм ещё совсем не старшеклассник

Во втором классе родители иногда расслабляются:

– Ну теперь-то уже школьник опытный!

Опытный.

Ему целых восемь. 😂

Потребность во сне остаётся большой.

При подъёме в 7:00 хороший ориентир – 20:30–21:00.

В 20:00 уже стоит заканчивать активные игры, подготовить вещи, принять душ и переходить к спокойному вечеру.

Если ребёнок засыпает не сразу, отправлять в кровать нужно ещё немного раньше.

3 класс – можно ли уже ложиться в десять

Можно ли?

Технически человек вообще способен на многое. 😄

Но если девятилетнему школьнику надо вставать около семи утра, постоянный сон с 22:00 до 7:00 даст только девять часов.

Для младшего школьника этого может быть мало.

Ориентир для третьеклассника при подъёме в 7:00 – около 21:00.

Если ребёнок очень активный, тренируется, тяжело просыпается или быстро утомляется – иногда лучше и 20:30.

4 класс – «он же уже большой» пока не работает

Вот здесь начинается постепенный сдвиг.

Но не настолько сильный, как хочется ребёнку. 😄

Четвероклассник может заявить:

– Все мои друзья ложатся в одиннадцать!

Причём удивительным образом все дети знают режим сна всех остальных детей.

Проверить эту статистику невозможно. 😂

Если подъём в 7:00, четвёртому классу обычно подойдёт отбой примерно в 21:00, иногда 21:30.

При раннем подъёме в 6:30 – соответственно раньше.

5 класс – первый серьёзный соблазн уйти в поздний режим

Пятый класс – новая жизнь.

Предметов больше.

Учителей больше.

Домашки больше.

Кружки продолжаются.

Появляются чаты.

И очень легко получить:

21:30 – ещё математика;

22:00 – собираем портфель;

22:20 – телефон;

23:00 – «я уже ложусь»;

23:25 – ребёнок каким-то образом всё ещё смотрит видео. 😄

Пятикласснику желательно получать около 9,5–10 часов сна.

При подъёме в 7:00 это означает ориентир сна примерно в 21:00–21:30.

Да, многие пятиклассники будут возмущены.

Но школьное расписание утром никто пока не перенёс на полдень.

6 класс – отбой постепенно можно двигать

Для шестиклассника ориентир можно понемногу сдвигать.

Если вставать в 7:00 – стараться засыпать примерно в 21:30–22:00.

Если ребёнок встаёт в 6:30 – лучше около 21:00–21:30.

Если может спать до 7:30 – около 22:00.

Но снова смотрим на самого ребёнка.

Если в семь утра он выглядит как человек, которого извлекли из глубокого анабиоза, значит эксперимент с поздним отбоем явно не удался. 😄

7 класс – начинается эпоха «я вообще не хочу спать»

Примерно в подростковом возрасте организм начинает вести себя интереснее.

В девять вечера подросток может быть бодр, весел и вообще не понимать, зачем взрослые придумали сон.

А в семь утра того же подростка приходится практически реанимировать. 😄

Это не всегда просто упрямство.

По мере взросления естественное ощущение сонливости действительно может сдвигаться на более позднее время.

Но школа продолжает начинаться утром.

И вот здесь возникает конфликт биологии и расписания.

Для семиклассника при подъёме в 7:00 разумный ориентир – примерно 21:30–22:00.

Если получается устойчиво спать около 9–9,5 часа – отлично.

8 класс – телефон становится главным врагом режима

В младших классах главная проблема:

– Не хочу ложиться!

В восьмом:

– Я уже лёг!

Да.

Лёг.

С телефоном. 😄

И ещё час переписывается, смотрит ролики, листает ленту и отвечает:

– Сейчас-сейчас, последнее видео!

Восьмикласснику при подъёме около 7:00 желательно засыпать примерно к 22:00.

Если ему требуется ближе к девяти с половиной часам – лучше чуть раньше.

Именно засыпать.

А не лежать в кровати со светящимся экраном до половины двенадцатого.

9 класс – экзамены не дают разрешение спать меньше

Очень опасная логика:

– Девятый класс! ОГЭ! Сейчас не до сна!

Как раз наоборот.

Если мозгу предстоит интенсивно учиться, сокращать ему восстановление – сомнительная стратегия.

Это примерно как перед дальней поездкой снять с автомобиля бензобак ради снижения веса. 😄

Девятикласснику обычно нужно около 9 часов сна, многим – ближе к 9,5.

При подъёме в 7:00 нормальный ориентир – около 21:30–22:00.

В периоды особенно высокой умственной нагрузки сон лучше не урезать ради дополнительного часа подготовки.

Иногда час сна даст на экзамене больше, чем час бессмысленного ночного перечитывания учебника.

10 класс – можно ли ложиться в 23:00

Вот теперь для многих – да.

Старшеклассникам обычно требуется около 8–9 часов сна.

Если десятиклассник встаёт в 7:00, разумный отбой – примерно 22:00–23:00.

Но если конкретному подростку нужны девять часов, в 23:00 уже поздновато.

Если комфортно восемь – такой режим может работать.

Главный критерий:

легко ли просыпается;

не засыпает ли днём;

может ли нормально работать на первых уроках;

не превращается ли к вечеру в раздражённого ежа. 😄

11 класс – ЕГЭ не повод жить по режиму летучей мыши

Есть особый старшеклассный жанр:

23:30 – сочинение;

00:10 – тесты;

00:40 – «ещё одну тему повторю»;

01:20 – телефон;

06:45 – подъём.

А потом ребёнок говорит:

– Я вообще ничего не запоминаю.

Удивительно. 😄

В 10–11 классах ориентир составляет примерно 8–9 часов сна.

Если подъём в 7:00, большинство старшеклассников должны уже спать примерно между 22:00 и 23:00.

При подъёме в 6:30 – соответственно около 21:30–22:30.

Даже в выпускном классе сон – не пустая трата времени.

Готовая шпаргалка при подъёме в 7:00

Если ребёнок ежедневно встаёт около семи утра, можно использовать такой практический ориентир:

1 класс – 20:30–21:00.

2 класс – 20:30–21:00.

3 класс – около 21:00.

4 класс – 21:00–21:30.

5 класс – 21:00–21:30.

6 класс – 21:30–22:00.

7 класс – 21:30–22:00.

8 класс – около 22:00.

9 класс – 21:30–22:00.

10 класс – 22:00–23:00.

11 класс – 22:00–23:00.

Это ориентиры, а не железный армейский приказ.

Смотрите на потребность конкретного ребёнка.

Если подъём в 6:30 – сдвигаем всё примерно на полчаса раньше

Здесь всё просто.

Если первокласснику надо вставать в 6:30, сон около 20:00–20:30 вполне нормален.

Пятый-шестой класс – примерно 21:00–21:30.

Средняя школа – около 21:30.

Старшеклассники – примерно 21:30–22:30.

Чем раньше обязательный подъём, тем раньше должен начаться вечер.

Очевидно?

Да.

Но почему-то именно сон чаще всего пытаются впихнуть в то время, которое осталось после всего остального. 😄

Если подъём в 7:30 – появляется небольшой бонус

Тогда можно сдвинуть отбой примерно на полчаса позже.

Но не использовать этот бонус так:

– О! Можно ещё полчаса телефона!

Иногда лучше оставить ребёнку дополнительные полчаса сна.

А что делать в выходные

Одна из самых популярных схем:

будни – подъём в 6:30;

суббота – сон до 12:30.

В воскресенье – снова до полудня.

В воскресенье вечером ребёнок:

– Я не хочу спать!

Конечно.

Он проснулся почти к обеду. 😄

Режим в выходные желательно не переворачивать полностью.

Небольшое дополнительное время сна допустимо и иногда очень нужно.

Но если каждые выходные ребёнок фактически переезжает в другой часовой пояс, понедельник становится особенно тяжёлым.

Если ребёнок каждое утро невозможно сонный – это не обязательно лень

Проверьте простую вещь.

Во сколько он реально засыпает?

Не:

«В десять пошёл в комнату».

А именно заснул.

Иногда родители уверены:

– Он ложится в 22:00.

А школьник в это время:

22:05 – переписывается;

22:20 – смотрит ролик;

22:35 – идёт пить;

22:50 – снова телефон;

23:20 – наконец засыпает.

То есть между словами «лёг» и «спит» существует целая отдельная жизнь. 😄

За сколько до сна убирать телефон

Хорошая идея – постепенно уменьшать возбуждающую активность за несколько часов до сна.

Не обязательно в 19:01 торжественно запирать все смартфоны в сейф. 😂

Но чем ближе ко сну, тем спокойнее должен становиться вечер.

Особенно нежелательна схема:

динамичная игра;

яркий экран;

бурная переписка;

короткие видео;

и через тридцать секунд:

– Всё, закрывай глаза и немедленно засыпай.

Мозг в этот момент отвечает:

– Мы только что участвовали в виртуальной битве. Какой ещё сон? 😄

Лучший вечерний ритуал очень скучный – и именно поэтому работает

Пример:

за час до сна заканчиваем уроки;

собираем портфель;

убираем слишком активные игры;

душ;

проветриваем комнату;

спокойная книга;

сон примерно в одно время.

Организм очень любит предсказуемость.

Если каждый день последовательность примерно одинаковая, засыпать становится проще.

Самая опасная фраза – «сегодня можно лечь позже, завтра доспишь»

Иногда – конечно можно.

День рождения.

Праздник.

Поездка.

Жизнь не должна существовать по секундомеру.

Но если «сегодня» происходит четыре раза в неделю, это уже режим. 😄

Систематический недосып не компенсируется одним субботним сном до обеда так прекрасно, как хотелось бы взрослым.

Когда именно сон чаще всего крадут у школьника

Первый вор – поздняя домашка.

Особенно:

– Пока всё не закончишь, спать не пойдёшь.

Иногда это заканчивается в 23:30.

Второй вор – кружки.

Ребёнок возвращается домой в девять.

Ему ещё есть, мыться, собираться.

Третий – телефон.

Здесь без комментариев. 😄

Четвёртый – семейный режим.

Если вся квартира в 22:30 живёт так, словно сейчас четыре часа дня, младшему школьнику уснуть намного сложнее.

Что лучше сократить – домашку или сон

Представим:

на часах 22:00.

Пятикласснику вставать в 6:30.

Осталось ещё два необязательных упражнения.

Что родители иногда говорят?

– Раз начал – заканчивай.

А потом удивляются утреннему состоянию ребёнка.

Сон нельзя постоянно приносить в жертву домашним заданиям.

Если ребёнок регулярно вынужден учиться до поздней ночи, нужно разбираться с причиной:

слишком большая нагрузка;

неправильно организовано время;

слишком много кружков;

ребёнок долго отвлекается;

есть трудности с конкретным предметом.

Но превращать полночь в стандартное время окончания уроков – плохая система.

Особенно важен сон перед контрольными и экзаменами

Здесь работает парадокс.

Чем важнее завтрашняя работа, тем сильнее хочется сказать:

– Давай ещё час посидим!

Но именно при высокой умственной нагрузке организму особенно важно нормально восстановиться.

Перед экзаменами и серьёзными контрольными полезнее увеличить продолжительность сна, а не урезать её.

То есть в ночь перед экзаменом стратегия:

01:30 – дочитать последние три темы;

06:30 – встать

может выглядеть героически, но эффективность такого геройства очень сомнительна. 😄

Как понять, что ребёнок действительно не высыпается

Посмотрите не только на количество часов.

Обратите внимание, если школьник:

• практически невозможно просыпается утром;
• постоянно просит «ещё пять минут»;
• засыпает в машине или после школы;
• стал более раздражительным;
• хуже концентрируется;
• часто зевает на уроках и дома;
• на выходных регулярно спит значительно дольше обычного;
• вечером словно получает второе дыхание, хотя весь день был сонным.

Иногда достаточно на неделю добавить ребёнку 30–60 минут сна и посмотреть на результат.

Родители бывают очень удивлены, когда загадочная «утренняя лень» внезапно исчезает. 😄

Но мой подросток физически не хочет спать в десять

Это действительно типичная подростковая история.

По мере взросления естественный ритм может смещаться позже.

Поэтому загнать пятнадцатилетнего ребёнка в кровать в 20:30 и ждать мгновенного сна бессмысленно.

Но есть большая разница между:

«Не хочется спать в 21:00»

и

«Сижу в телефоне до 2:30 каждую ночь».

Задача семьи – найти максимально устойчивый режим, который позволяет подростку получать необходимое количество сна при реальном времени подъёма.

Если вставать нужно в семь, бесконечно сдвигать сон к двум ночи просто математически не получится.

И ещё раз готовая формула для родителей

1–4 класс – примерно 10–10,5 часа сна.

Подъём 7:00 – сон ориентировочно 20:30–21:00.

5–9 класс – примерно 9–10 часов.

Подъём 7:00 – ориентировочно 21:00–22:00 в зависимости от возраста и потребности.

10–11 класс – примерно 8–9 часов.

Подъём 7:00 – ориентировочно 22:00–23:00.

Если вставать на полчаса раньше – примерно на полчаса раньше двигаем и сон.

Если вставать позже – появляется соответствующий запас.

Самый простой тест правильного режима

Не нужно покупать умные часы за двадцать тысяч и изучать четыре графика сна. 😄

Посмотрите на ребёнка утром.

Если после достаточного времени в кровати он в большинстве дней:

просыпается более-менее нормально;

способен позавтракать;

не засыпает стоя;

днём работает;

вечером не разваливается от усталости –

скорее всего, режим близок к подходящему.

А если подъём ежедневно напоминает операцию по извлечению древнего фараона из саркофага – первым делом стоит проверить именно сон. 😂

Вместо вывода

Мы очень любим искать сложные причины школьных проблем.

Ребёнок невнимательный.

Нет мотивации.

Не хочет учиться.

Плохо запоминает.

Раздражительный.

Медленно делает уроки.

И иногда всё это действительно требует отдельного внимания.

А иногда школьник просто ложится в полночь и встаёт в шесть тридцать.

Сон – не свободное время, которое остаётся после школы, кружков, домашки, телефона и развлечений.

Это одна из базовых частей режима ребёнка.

Поэтому гораздо правильнее строить вечер наоборот.

Сначала определяем:

– Вставать в 7:00.

– Значит, младшему школьнику нужно спать примерно к 21:00.

А уже всё остальное пытаемся уместить ДО этого времени.

Не поместился второй кружок?

Возможно, лишний кружок.

Не поместились два часа телефона?

Переживём. 😄

Не поместилась дополнительная страница упражнений?

Тоже есть о чём подумать.

Потому что выспавшийся ребёнок завтра гораздо лучше справится со школой, чем тот, кто героически доделал всё сегодня в половине двенадцатого.

И если утром школьника приходится будить словами:

– Вставай!

– Я встал…

– Ты лежишь!

– Я внутри встал… 😂

возможно, сегодня вечером стоит просто лечь немного раньше.

Удачи!